ironman1977 最近Youtubeで様々な人を知るようになり、Pivotから、岡田 隆さんという方を知るようになりました。https://www.youtube.com/watch?v=VoSaW9fjzJI&pp=ygUR5bKh55Sw6ZqG44CAUElWT1Q%3D
過去、食事の回数を減らす16時間断食などの考え方を取り入れてみたり、若しくは食事の中でタンパク質を多めに取るようにすることを意識したりしました。
更に、お酒もほぼ辞めたこともあり、私自身、最高値から7-8キロは減りましたが、もう少し腹回りを絞りたい。
あわよくば学生時代の体つきに戻るようであれば、戻りたい。
こんな考え方から読んでみた本が「最高の除脂肪食」となります。
岡田さんは現日本体育大学体育学部准教授.
2012年から2021年まで日本オリンピック委員会強化スタッフ（柔道）、柔道全日本男子チーム体力効果部門長を務めていたそうです。
2016年リオデジャネイロオリンピック柔道男子全階級メダル制覇。
2021年東京オリンピックでは史上最多5個の金メダル獲得などに貢献されたとあります。
また自身もボデイビルダーとして大会にも出られているそうです。
目次
第1章 最高の除脂肪食 9枚のカード
第2章 除脂肪を加速させる「運動・栄養・休養」
第3章 最強除脂肪食材15選
第4章 増量期から除脂肪期へ
第5章 継続こそが除脂肪の正解
① 食卓に「食物繊維」をプラスオン
岡田さんの提唱する除脂肪メソッドは、
「ダイエットの大敵であるストレスを回避し、できる限り生活に寄り添った方法で己に我慢を強いず、無理なく続けられることだけが、ダイエット成功へのの唯一の三つである。」
という考えから、その第一歩目は食物繊維を増やすことを提唱しています。
豆類、野菜、きのこ、海藻類をたっぷり入れた味噌汁を取ったりする。
そして食物繊維の摂取は野菜に頼りきりにせず、並行して主食=穀物を雑穀米や玄米から摂るとスムーズにいくそうです。
② あと10回！噛む回数を増やす
次に目を向けるのは、咀嚼。
食物繊維を含む食材など歯ごたえがあるものを葉ですりつぶして消化過程へと進むことで、初めて食物繊維を含む玄米ならではの栄養素を摂取することになる。
噛む行為を繰り返し行うことで、口内は沢山の刺激であふれ、その刺激が神経に作用して摂食亢進ホルモンが減るというメカニズムがあるそうです。
また、同じものを食べていても、よく噛む方が痩せやすくなる。
一年間毎日3食すべての食事で「よく噛む」と体脂肪2キログラム分を消費するという試算もあるそうです。
③ PFCバランス思考をアップデート
PFCバランス、つまりProtein/タンパク質、Fat/脂質、Carbohydrate/炭水化物を指していうそうですが、このうち、Fを減らし、Pを増やしていく。
Fを減らすのは、例えばブロッコリーにつけていたマヨネーズをポン酢や塩に変える。
サラダドレッシングの別添えしている量を減らし、ノンオイルのものに変える。
調理法を揚げるから焼く、焼くからゆでる・蒸すに移行する。
同じ焼くという調味法でも、霜降り肉より赤身肉、ぶりやサバよりアジやホッケなど、より脂質の少ない食材を選ぶようにするのが最終段階なんだそうです。
尚、Pを増やす過程で気を付けたいのが、3食に渡ってまんべんなく十分量を摂取する事だそうで、カラダが常に細胞分裂を繰り返し、その材料であるタンパク質を常に必要としていることから、一日で考えるのではなく、1食ごとにしっかり摂るように整えることが大切なんだそうです。
更に脂質の取り方についても、MCT（Medium-Chain Triglycerides）中鎖脂肪酸オイルを摂ることで、脂質の代謝が上がるそうです。
④食事を「少量」×「高回数」に変える
ボデイメイク界隈では、痩せたければ一日6食的なことが良く発信されているそうです。
また一般の人も実は多くの人がすでに一日4-5食で過ごしているそうです。
それは10時や15時に口にする間食も一回の食事としてカウントし、食事として意識する事からだそうです。
間食における脂質と糖質の同時摂取を避け、例えばプロテインバーに置き換えることで、カラダが変わり始めるのだそうです。
また、ダイエットの挫折を引き起こすドカ食いのトリガーは強烈な空腹から来るもので、こまめに食べることにより空腹を感じさせない工夫が必要となるのだそうです。
⑤「本当に続く運動」とは何か、心に問う
ボデイビルダーが増量期に意識していること。
それは基礎代謝が高い=痩せやすいという身体を作ることが大事だといいます。
その為には、生活のなかでカラダを動かす意識を生活に入れ込むことから始めること。
その代表格として階段の利用と徒歩移動があります。
一方、人によっては運動は運動をするための場所に行ってする方がモチベーションが保てるタイプもいるそうです。
継続のコツは、環境設定にあり、自分がいるところに鍛えられる環境をもってくる。
HIIT、筋トレなどの組み合わせも良いそうです。
⑥なりたいカラダを定義する
大事なのは、自分がなりたいカラダを定義する事。
つまりカラダのサイズを少し落としたいだけならば、食事内容を調整するだけでもいける。
ボデイラインを変えたいならば、食事の見直しと合わせて筋トレを取り入れるべき。
あるいは大会出場はしないけれどまわりから鍛えているなと思われるくらいの仕上がり感が欲しいなら、より一層食事への意識を高めながら筋トレをハードにしていく必要があるといいます。
尚、一日1食とか2食とか、〇時間は何も食べないとかいう空腹こそ痩せるチャンスとする方法があるのも著者は理解しています。
一方、多くの人はお腹が減りすぎてしまうと、やっときた食事のタイミングで必要以上に執着を発揮してしまう傾向にあると考えているそうです。
従って、筋肉を効率よく育てるために、途切れることなく栄養を送り込むことが必須であるため、頻回な食事がマストとなると考えているそうです。
運動の組み込みと脂質のコントロール、食物繊維の力をうまく利用してちょうどいい塩梅を見つけていくことが大切だといいます。
⑦私の所感-食事の頻度を高めることがむしろダイエットに繋がる！？
よく噛んで食べる。
食物繊維を多く摂る。
脂質を減らす。
これは以前から様々なところで聞いてきた話であり、改めてダイエットに繋がると今回よくわかりました。
一方、無理なくダイエットを続けるには、間食も1回と考え、食べる頻度を上げることが、結果として、痩せることに繋がるとはこの本を読むまで理解していませんでした。
いずれにせよ、私は学生時代に戻るまでお腹周りをへこませるよう、体のサイズを少し変えることを意識して、除脂肪食ちょっと続けてみようと思います。
この本では、それ以外に除脂肪食に繋がる具体的な食物の紹介。
岡田さんのボデイビルダーとしての体験なども織り込まれており、実践的な部分が多いので、興味がある方は買ってお読みください。