ironman1977 本日は、ガブリエル・ライオンさん著作、御立英史さん訳 ダイヤモンド社出版「筋肉が全て」を紹介します。
ガブリエルさんは、イリノイ大学で栄養科学の学部課程卒業後、セントルイスワシントン大学で老年医学、栄養科学の臨床研究フェローシップ修了。
医師、教育者として活躍しているそうです。
私は以前、藤川徳美さんの「すべての不調は自分で治せる」の中で、日本人が圧倒的にタンパク質が足りないという話を聞いており、本書で改めて、その大切さを学びました。
「すべての不調は自分で治せる」を読んで | すがわら あつし
ちなみに、藤川さんは体重÷1000のたんぱく質をとる事が目標としていたため、ガブリエルさんの1.6g～2.2gは、その倍から3倍を推奨しています。
Introduction筋肉で自分が「根本的」に変わる理由
Part1人生は筋肉で決まる
第1章 問題は脂肪ではなかった-筋肉は健康のエンジンである
第2章 「筋肉の鎧」をまとえ-筋トレで免疫を上げる
第3章 「運動の効果」は複利だ-あなたが何歳でもすべきことがある
Part2 成功へのロードマップ
第4章 栄養を制する者が人生を制する-知識の武器を装備せよ
第5章 タンパク質とは何か？-それは「ただの栄養」ではない
第6章 炭水化物と脂肪-栄養界のスターの正体
Part3 行動せよ
第7章 筋肉に効く最強の食事-タンパク質で自分を帰る
第8章 現状把握ーあなたはいまどこにいるのか？
第9章 筋肉に効く最強の運動-最大の結果をつかむ最小限の方法
第10章 あなたのターンだ-未来の舵を取れ
①人生は筋肉で決まる
肥満大国アメリカでは、10人中7人以上が太り過ぎで、3人が生命の危険にさらされている。
しかし、アメリカ人の75％は保険期間が推奨する毎週150分の中強度の運動をしていない。
米国スポーツ医学会が推奨する週2日以上の前進筋力トレーニングもしていない。
ガブリエルさんは、140㎏あった患者の体重を減らすために、身体を動かすよう指導。
昼休みにウオーキング、そして10分間のウオーキングを毎日3回。
そして、1日の最初と最後の食事で必ずタンパク質を取らせ、間食を完全に辞めさせた結果、7か月で体重30㎏減ったそうです。
また、体重が減っただけでなく、体そのものが強くなりたいという意欲が増したそうです。
筆者の考えでは、骨格筋（骨を動かして運動を制御する筋肉）は、物理的に身体を支えるだけではなく、身体の整理にも影響を与える。
筋肉を鍛えれば、血糖レベルの安定、空腹感のコントロール、可動性の向上、そして身体と骨の強化、血液プロファイルの改善（中性脂肪の減少）、代謝の維持、ほぼすべての病気に対する抵抗力、気分の改善、老化に伴う症状の克服など、「ほぼすべての病気に対する抵抗力」がつくそうです。
また、筋肉は人間にとって基本的な栄養素であるアミノ酸の貯蔵庫としても機能し、何も食べていないときでも体内にアミノ酸を流れ続けさせることができる。
つまり筋肉が健康なほど、問題が起こった時に持ちこたえられる可能性が高くなるそうです。
更に有酸素運動や筋力トレーニングで筋肉が収縮すると、筋肉細胞がブドウ糖を取り込んでくれる。
また、筋トレを行うと、身体は運動終了後も最大2日間、筋収縮によるブドウ糖の取り込みの恩恵を受け続けるそうです。
健康な筋肉が増えるほど、身体はエネルギー代謝を効率よく保ち、恒常性-身体全体のバランス-を維持する能力も高まるそうです。
一方、日々歳を取るにつれ、身体は目に見えないところで変化している。
筋肉の維持に真剣に勤めなければ、サルコペニアー筋肉減少症。
加齢による筋肉量の減少と筋肉組織の機能低下）のリスクにさらされることになるそうです。
このサルコペニアは一般に高齢ゆえの衰えとみなされているが、認知症や心臓病と同様、30代から始まる可能性があるそうです。
若いうちから運動不足と不適切なタンパク質摂取がもたらす問題に対処しなければ、その後の長い人生で脂肪増加と筋肉減少に悩まされることになるそうです。
筋肉の分解（異化）は年を取るにつれて加速度的に進むため、放っておくと身体はどんどん衰える。
だが筋肉を構築するどうかのプロセスを維持すれば身を守ることができる。
例えば、筋肉が衰えると代謝のバランスが崩れ、アルツハイマー病、心血管疾患、高血圧などのリスクが高まり、感染症、外傷、がんなどに犯された身体は大量のアミノ酸を必要とするそうです。
つまり筋肉が少ないと、殆どすべての病気への抵抗感がなくなるそうです。
②成功へのロードマップ
栄養を制する者が人生を制する。
ガブリエルさんの考えでは、21世紀の私たちの多くが太り過ぎで、筋肉不足で、混乱している原因が見えてくるそうです。
動物性たんぱく質から炭水化物への摂取へと向かう動きが19世紀半ばから広がったそうです。
1980年代には、誤った情報に基づいて、人々が自発的にタンパク質を制限する低脂肪、低コレステロールのブームが訪れたそうです。
また、タンパク質が健康と長寿において重要な役割を果たしているにもかかわらず、1980年から2010年に掛けて公衆衛生のガイドラインにおいてはほぼ無視されてきたそうで、タンパク質に関わる推奨値は、30年間実際に必要な量が低い値に固定されたままで変化していないそうです。
実際、政府ガイドラインは炭水化物と脂肪の推奨摂取量を示し、残ったエネルギー量を基にタンパク質の推奨値を割り出すという手順を踏んでいるそうです。
しかし、ガブリエルさんによれば、総摂取カロリーに占める割合を基にタンパク質の摂取量を考えることに問題があり、カロリー摂取量が少ない人ほど、タンパク質の割合を高めなくてはならないそうです。
例えば2500キロカロリー摂取量の製品のタンパク質の推奨摂取量は375キロカロリー（15％）タンパク質は1グラム4キロカロリーなので94グラムのタンパク質を摂取すべきとなる。
しかし、この人が1日あたり1400キロカロリーの低カロリーダイエットを行っていた場合、タンパク質の摂取量は52グラムと減少してしまう。
また、政府によるタンパク質推奨摂取量は体重1キロあたり0.8グラムだが、ガブリエルさんは、1.6グラムを推奨するそうです。（理想は1キロあたり最低2.2グラム）
とりわけ朝食と夕食のそれぞれで最低30グラムの高品質タンパク質を摂取する必要がある（合計60グラム）だそうです。
また、赤身肉を始めとする良質な動物性タンパク質を取ることが、健康に欠かせない元祖スーパーフードと考えているそうで、植物性食品（シリアル、パン、ピザなど）を選び、赤身肉を避け続けると、慢性疾患の発生率は今後も急増し続けるそうです。
動物性たんぱく質を減らした人の多くは炭水化物の摂取を増やす。
また、人間の身体は、大豆や小麦のタンパク質より赤身肉のタンパク質を効率的に吸収する。
それは植物には、長鎖脂肪酸、ミネラル、ビタミンがほとんど含まれていないか、体内での吸収が難しいそうです。
一方、赤身肉は鶏肉や魚より栄養価が高いそうで、赤身肉は筋肉をつくるための食材の中でも鉄やビタミンB群のすぐれた供給減の1つだそうです。
③タンパク質とは何か？
身体のおよそ60%は水分、20％はタンパク質だそうで、骨、靭帯、腱、肝臓、脳、皮膚、爪など身体のあらゆる部分がタンパク質でできているそうです。
この栄養素は身体の構造を形成するだけでなく、筋肉を含む全身の組織や器官の機能を調節して、生命活動のすべてを管理しているそうです。
体内で起こるあらゆる化学反応の触媒となる酵素もタンパク質の一種だし、ホルモンの調節を助ける重要な細胞機能を促進し、免疫系を支える重要な役割も果たす。
甲状腺ホルモンは、成長ホルモンの分泌や骨の健康を維持する役割も担い、これらのホルモンもすべてタンパク質が供給するアミノ酸からつくられている。
脳はタンパク質が豊富な食品から得られるアミノ酸を利用して、アドレナリン、ノルアドレナリン、ドーパミン、セロトニンといった神経伝達物質を生成する。
つまりはガブリエルさんによれば、タンパク質は、長寿、代謝、生活の質のいずれにとっても重要なんだそうです。
また、タンパク質の摂取量について、アメリカではキロ当たり0.8グラムとされているが、ガブリエルさんによれば、過去の時代遅れの考え方に基づくようで実際の必要量を大幅に下回っていると考えているそうです。
また、タンパク質を摂取するということは、20種類のアミノ酸を食事でしっかり摂取することが目的で、そのうち9種類の必須アミノ酸（ロイシン、メチオニン、リジンなどは動物性食品を食べない限り十分な量をとるのが難しい）と呼ばれる体内で合成できない栄養素を摂取しているそうです。
また、11種類の非必須アミノ酸でも、けがや病気のとき、身体では十分に生成できなくなり、食事から摂取しなくてはならない条件付き必須アミノ酸（アルギニン、システイン、グルタミン、グリシン、プロリン、セリン、チロシン）が含まれているそうです。
例えば、グルタミンは、消化管、肝臓、腎臓、心臓、神経細胞など複数の臓器システムの機能を維持する上で重要な役割を果たしているそうです。
血液を介して体内を循環するグルタミンの70％は骨格筋から供給される。
このグルタミン生成を増やす最良の方法は、個のアミノ酸を豊富に含む食品を摂取することだが、高品質のたんぱく質、特に動物性の食品に多く含まれているそうです。
また、必須アミノ酸のロイシンは、細胞の成長や代謝を調整する酵素を直接活性化させる。
そのメカニズムは1回の食事でロイシンの摂取量が閾値を超えると、筋タンパク合成が始まるそうです。
このロイシン摂取量を実現するには、毎食最低30グラムの高品質タンパク質をとる必要があり、ロイシンに富むタンパク質を食事に追加すると、血糖値の安定に役立つそうです。
また、必須アミノ酸となるメチオニン、ロイシン、リジンをバランスよく取るには、豆より卵、更に動物性たんぱく質が一番適しているそうです。
更に牛肉には、タンパク質、ビタミンB6とB12、セレン、亜鉛、ナイアシン、リン、鉄分、タウリン、カルノシン、クレアチンなど身体に必要な栄養が多く含まれるスーパーフードとガブリエルさんは判断しているそうです。
また、筋肉をつくるためには、3食の中で朝飯が圧倒的に重要だそうで、最初の食事で十分な量のタンパク質を接種することで、代謝の最適化が始まり、筋肉の成長が促され、空腹感が長られ、必要なアミノ酸を得ることができる。
次に重要なのは夕食。
十分な量のブドウ糖を精製できるアミノ酸が含まれる食事をすれば、夜間の血糖値が安定し、翌朝に備えることができるためだそうです。
なお、タンパク質を賢く取るには、タンパク質を最初に食べる。
健康ではない食べ物が提供されそうな場に望むときは、事前にプロテインシェイクを飲む。
水にアミノ酸パウダーを加え、低タンパク質の食事を補うなどを挙げています。
また、人間は栄養摂取においてタンパク質を優先する傾向があり、たんぱく質を十分に接種するまで、それ以外のエネルギー源が過剰になっても食べ続ける傾向にあるため、タンパク質の比率を高めれば自然に食べる量が減るそうです。
また、アメリカ人の多くは摂取カロリーの50％以上を炭水化物から得ているが、その過剰摂取が代謝に壊滅的な影響を与え、肥満、インスリン抵抗性、糖尿病が社会に蔓延しているそうです。
私たちの身体にはブドウ糖が欠かせないが、必ずしも炭水化物で取らなくてもタンパク質を通じて肝臓でブドウ糖をつくることができるそうです。
一方で、果物と野菜は、食物繊維とミクロ栄養素の重要な供給源となり、体重90キロの男性は毎日30グラムを推奨しているそうです。
これらの比率を基に、代謝バランスを保ちながら、1回の食事で摂取できる炭水化物の量を考えると、体重を減らすには、炭水化物1に対してタンパク質1以上摂るのが理想的だそうです。
つまり炭水化物の摂取量は食事1回あたりの閾値（いきち）30～50グラムだそうです。
また、不飽和脂肪酸は血中コレステロール値の改善や炎症の抑制など心血管系の健康によい働きをする。
多価不飽和脂肪酸には、体内で合成できない必須脂肪酸が含まれており、健康維持に欠かせない。
特にオメガ3脂肪酸は体内で合成できず、魚、亜麻仁、藻類由来のオイル、クルミなどに多く含まれる。
牛肉、サーモン、イワシ、サバなどの天然の魚に多く含まれるそうです。
④筋肉に効く最強の食事
ガブリエルさんの推奨する食事は、理想体重1キロあたり最低2.2グラムのタンパク質を摂取することを目指すというものだそうです。
筋肉量を増やしたい場合でも、脂肪を減らしたい場合でも1食あたり30～50グラムのタンパク質を摂取することが筋肉量の維持に役立つ。
また、代謝に問題のない人は、炭水化物とタンパク質の比率を1：1に保ち、1食あたりの炭水化物を30～50グラムに抑えてインスリン反応を最小限にする。
その上でタンパク質、炭水化物のカロリーを1日の層摂取カロリーから差し引いた分を脂質にあてるのが良いというのがガブリエルさんの主張です。
つまり1日あたりの許容量は、通常体重1キロ当たり0.7～2.2グラムだそうです。
また、目標別の「カロリー摂取量」をざっくり計算する。
脂肪を減らすには理想体重1キロ当たり1日に26-29キロカロリーを摂取。
現状を維持するには現在の体重1キロ当たり1日に33-35キロカロリーを摂取。
例えば、体重80キロの人なら、現状維持カロリーは80キロ×33-35キロカロリー=1日当たり2640～2,800キロカロリーとなる。
そのうち1日のたんぱく質目標量は176g（80×2.2）1日3回で60gずつ摂取するか、約40gずつの3食に加え、60gの間食をする。
タンパク質は1gあたり4kカロリーなので704キロカロリーとなる。
上記2700キロカロリーから700キロカロリーを差し引いた2000キロカロリーが残り。
そのうち炭水化物はタンパク質と同等と考えると176g、704キロカロリー。
つまり1300キロカロリーが脂質摂取分となり、目標量は144g（1300÷9キロカロリー/g）となるそうです。
つまり、最終的なマクロ栄養素の配分は、タンパク質176g、炭水化物176g、脂質144gとなるそうです。
また、成功のカギは一晩の断食（睡眠）のあとの最初の食事で、ロイシン（必須アミノ酸）の十分なシグナルがあるかないかで筋肉の合成に使われるタンパク質が使われるか判断される。
次に考慮すべきは炭水化物のコントロールとなり、炭水化物を摂りすぎると血糖値の急上昇や炎症、代謝ストレスを引き起こすので、食事では炭水化物の量に気を付ける。
いずれにせよタンパク質の必要量を満たしていれば、炭水化物と脂質の割合は自由に調整してかまわない。
ただし、炭水化物の総量は、適正範囲に収め、1回の食事で摂取する量は50グラム以下に抑え、必ずタンパク質と少量の脂質を一緒に摂るようにすることが良いそうです。
昼食は空腹感を抑えるための軽食がよく、最低10グラムのタンパク質を摂りながら、炭水化物か脂質も摂る。
そして夜は筋肉組織を保護するために50グラム以上のタンパク質と必要に応じて炭水化物、脂質を60グラム前後までの範囲で摂取する。
兎に角タンパク質がつねに最も重要なマクロ栄養素で、体重1キロあたり1.2～2.2グラムを摂ることが筋肉維持のために必要なんだそうです。
また、体重を減らすための食事プランでも、総摂取カロリーを減らす場合タンパク質の摂取量は減らしてはならないそうです。
⑤筋肉に効く最強の運動
筋肉はさまざまな病気を食い止めるための最初の防衛線であり、骨格筋を身に付けることで、病気とは無縁の人生を送ることになるそうです。
また、ただソファーに座っていたのではどんなにタンパク質を摂取したところで筋タンパク質合成は起こらず、運動せずに1週間過ごすと筋力はおよそ12％ずつ低下するそうです。
筋肉を改造するエクササイズとして、筋力トレーニング、持久力トレーニング、高強度インターバルトレーニング（ＨＩＩＴ）があり、1週間のトレーニング目標として、
①週に150分の中強度ないし高強度の運動、
②週に3-4日の筋力トレーニング、
③週に1回の高強度インターバルトレーニング
を3つすべておこなうことだそうです。
⑥自分の所感
これまで、タンパク質を沢山とる必要があるというのは、何となく頭で理解していましたが、まさか1日170グラム摂取推奨とは・・・。
多分殆どの日本人がこんな食生活は実践していないでしょう。
（間違いなく炭水化物過多）
栄養学の専門家であるガブリエルライオンさんがここまでタンパク質、タンパク質という本に出会えて良かったです。
翻訳した御立英史さんにも感謝です。
まず、朝飯の摂取方法を見直してみます。